​「康复」肌肉拉伤如何快速恢复

「康复」肌肉拉伤如何快速恢复

肌肉拉伤概念

肌肉拉伤：

是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉，肌肉结构承受超过自身结构强度的作用力时，会出现结构损坏，导致肌肉结构出现损坏、撕裂，甚至完全断裂，这种类型的损伤统称肌肉拉伤。

肌肉拉伤的常见原因

1、训练方式错误

训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；训练过量或突然增加训练强度，容易超出肌肉的负荷能力并造成肌肉疲劳，力量降低，协调性变差，这些因素都容易导致肌肉拉伤。

2、肌力不均

两块位置接近的肌肉同时运作时，肌力较弱的一方容易发生肌肉拉伤。例如：大腿前侧的股四头肌的肌力比大腿后侧的膕绳肌腱强，则腘绳肌就比较容易拉伤。

3、肌肉过度紧绷

在运动中，由于准备活动不当，某部位肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；气温过低湿度太大；或是在赛场上太过紧张时，也容易发生肌肉拉伤。

4、过度拉伸

适当的牵拉肌肉可以增加肢体柔韧性，同时起到放松缓解疲劳的作用，但是过度的拉伸则可能导致肌肉拉伤，甚至出现肌纤维断裂的可能。尤其是像马拉松赛后，建议继续走或慢跑5-10分钟，做轻柔的拉伸按摩和冰敷即可。

5、场地器械不良

场地或器械的质量不良等，也可能会引起肌肉拉伤。

肌肉拉伤的种类

1、肌肉砸伤：

肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。肌肉砸伤是被物体压砸至使肌肉损伤。

2、肌肉挫伤：

由钝性物体直接作用于身体软组织而发生非开放性损伤。

3、肌肉撕裂：

是在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤的机制

肌肉拉伤可分成主动拉伤和被动拉伤两种。

1、当肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力，即可造成主动拉伤；

2、当肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，引起的拉伤则是被动拉伤。

常见肌肉拉伤的部位

常见产生损伤的肌肉包括：

大腿后侧腘绳肌、大腿前侧股四头肌、小腿后侧三头肌、小腿侧前方腓骨长短肌、胸大肌、髂腰肌，其中腘绳肌拉伤最为常见。

1、股四头肌：

股直肌是四头肌中唯一跨越两个关节的肌肉，也是四头肌中常被拉伤的肌肉。常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。

2、腘绳肌：

该组肌肉（即半腱半膜与股二头肌）亦是跨越两个关节。当快跑与劲踢时，小腿于减速时易发生偏心拉伤。短跑、足球运动员与关节较紧张者三条腘绳肌均有可能损伤，其中以股二头肌常见。

3、腓肠肌

：

拉伤或断裂多发于内侧头，锻炼者会感到小腿“啪”一声或像被人打了一下。

4、内收肌群：

常在足球运动中由于用力内收而引起短内收肌、股薄肌、缝匠肌和髂腰肌等拉伤，可在大腿上部内侧摸到肿块。

在这些容易拉上的肌肉中，往往含有大量

II型肌肉纤维（白肌纤维）

，并且大多都跨越两个或多个关节，因此损伤的部位主要集中在腱腹连接处。

肌肉拉伤的位置

因为肌肉

由肌腹和肌腱

两部分，一般说的肌肉拉伤都是指的肌腹部分出现拉伤。

如果拉伤出现在了骨骼部分，肌腱连接着的一部分骨骼被肌腱拉了下来，这种情况称为

撕脱性骨折

。

如果拉伤出现在了肌腱部分，这种情况被称为

肌腱拉伤

。

只有当肌肉部分出现拉伤，才能叫

肌肉拉伤

。

肌肉拉伤的临床表现

肌肉拉伤主要表现为肌肉疼痛，皮肤有淤青或者肿胀，部位活动明显受到限制。典型的症状可能有：

突然发生的肌肉酸痛

拉伤部位活动受限

皮肤淤青或者变色

局部肿胀

肌肉僵硬

肌肉痉挛

肌肉和肌腱无力

站立、行走或扭动时疼痛加剧

疼痛放射至腿部、臀部或大腿区域

需要注意的是，在轻度拉伤的时候，拉伤部位可能会感觉有些僵硬，但是仍能够保持足够的弹性。如果是严重的肌肉拉伤，严重的肌肉撕裂会导致剧烈的疼痛，甚至无法活动。

肌肉拉伤的分级

肌肉拉伤按损伤程度可以分为三级：

1级：轻度，非明显的肌纤维损伤。

2级：中度，部分肌肉断裂。

3级：严重，肌肉完全断裂。

肌肉拉伤的处理原则

受伤并不可怕，拉伤发生时，懂得如何快速应急处理，缩短康复时间，必要的时候需要及时就医。

应急处理需要遵循RICE原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎(Compression)、抬高受伤部位（Elevation）。

休息——“R”是指Rest

当拉伸发生时，应当立即停止导致肌肉拉伤的活动。拉伤的肌肉就是肌肉纤维的断裂，如果继续进一步用力将会导致肌肉的撕裂扩大，最终将会导致更严重的伤害。

要注意疼痛就是休息的信号，如果在运动或是其他活动中发生了肌肉拉伤，剧烈的疼痛会迫使人们不得不停下来，这个时候最好的处理办法就是停下来休息，停止继续活动。

冰敷——“I”是指Ice

冰敷可以缓解肿胀，减轻疼痛。用薄布包上冰块、冰袋或是一袋冰冻豆子，并敷在疼痛肿胀的部位上，保持15到20分钟，可以每2~3小时重复一次。冰敷可以减少急性扭伤后的肿胀和皮下出血，同时还能使痛觉神经的传导变慢，产生有效的止痛效果，以便缩短康复时间。

要注意，此时热敷对消除拉伤产生的红肿毫无用处。

包扎——“C”是指Compression

也就是对伤处进行加压包扎。这是急救处理方法中最重要的部分之一。

冰敷结束后，要及时对患处采用弹性绷带进行包扎，以控制受伤部位避免再次受伤，同时能有效的减少受伤处的肿胀和出血。如果需要的话可以敷些消肿止痛的药

。

包扎时间

：与此同时包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。

需要注意：

伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。绷带要从离心最远端肢体开始包扎，绷带包扎的时候不宜包扎过紧，否则会阻碍血液循环。

抬高受伤部位——“E” 是指Elevation

抬高受伤部位，抬高到心脏以上有助于促进血液及组织液回流，减轻肿胀。，令其充分放松。

需要注意的是，如果是上肢肌肉被拉伤，可以尝试使用吊索把上肢吊起来。

尤其是在晚上睡觉时可以用被子或者是枕头将脚垫高，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。

如有必要可以服用止痛药

必要的时候可以服用少量止痛药，例如阿司匹林或者布洛芬等非类固醇抗炎药来缓解疼痛。

需要注意用药并不存在绝对的最好、最快、最有效，请遵医嘱，儿童不宜服用阿司匹林。

肌肉拉伤后，按摩、红花油，或者贴活血膏药都是彻彻底底的错哦！

不同程度肌肉拉伤的处理

1级肌肉拉伤（轻度）

表现：

只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无。运动时感到疼痛，但仍可以进行运动。

处理：

冷敷＋弹性绷带。轻微拉伤后立即予以冷敷，用弹性绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。大概2~3天后可以进行热敷，开始恢复运动。

2级肌肉拉伤（中度）

表现：

有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，锻炼者可能感到“啪”地一声拉断的感觉。常可摸到肌肉与肌腱连接处略有缺失和下陷。可能有血肿。

处理：

冷敷＋绑弹性绷带。大约3~4周后恢复正常运动量。

3级肌肉拉伤（中毒）

表现：

肌肉完全被撕裂。基本上不能再活动。受伤后首先产生剧烈的疼痛，但疼痛会很快消退，因为此时神经纤维也被损伤了，这时一般需要外科手术的治疗。

处理：

冰敷＋弹性绷带＋立即送往医院治疗。

肌肉拉伤不好转，何时就医

通过急性期的应急处理拉伤的肌肉会在几天内恢复。如果剧痛迟迟不见好转就需要看医生了，持续的疼痛代表受伤不轻。医生会通过肌酸激酶、超声、磁共振等检查受伤程度，严重的情况可能会需要手术治疗。

有时候肌肉拉伤并不一定是由运动引起的，如果同时发生以下情况则需要及时就医：

皮肤瘙痒、红肿等感染症状

酸痛部位有咬痕

疼痛部位感觉到麻木或血液流通不畅

严重的肌肉无力

呼吸短促

晕眩

高烧

颈部僵硬

预防措施

1、运动时，要注意选择良好的场地、气候条件。

2、选择合适自己的用具，穿戴合身的服装。

3、在运动前一定要花点时间充分的进行热身活动。运动结束后同样也需要做充分的伸展运动，防止肌肉过度紧张。

4、活动结束后同样也需要做充分的伸展运动，防止肌肉过度紧张。

5、适当的力量训练可以增强核心肌群，加强肌肉的柔韧性。

6、保持水分也很重要，脱水的状态同样会增加肌肉紧张的可能，要确保每天至少喝8~11杯水。

7、懂得适可而止，制定合理的运动计划，了解自身的局限性，当感觉到疼痛时应当立即停止。